Важни спирачки на апетита

stefanov 05.01.2018 Няма коментари

Насладете се на закуската!
Който се отказва от сутрешното хранене, повишава риска от наднормено тегло. Сладките неща като мармалад или кроасан не бива да са табу: който приема сладки храни на закуска, има по-малко атаки на глад и желание за шоколад и десертни блокчета през деня.

Не изчислявайте калории!
Който трябва непрекъснато да брои и изчислява, отслабва по-малко. За това свидетелства американско изследване, при което една група участници трябвало да внимава за точно фиксирано участие на мазнини, въглехидрати и белтъчини в храната си, докато друга група не трябвало да го прави. За продължителен период от време участниците във втората група отслабнали повече и по-трайно, тъй като инстинктивно избирали по-засищащи храни и така натрупали по-малко калории.

Хранете се седнали!
Който се храни „на крак”, като похапва парче пица, чийскейк или пилешки крилца, докато върви по улицата или снове из офиса, произвежда повече хормони на глада, отколкото на ситостта. Последицата са подновени в късо време нови атаки на глад. Доказано е, че който се храни по-бавно, се засища по-бързо.

Забравете за изкуствените подсладители!
Някои изкуствени подсладители са действително с нула калории, а на вкус са по-сладки дори от захарта: за да отслабнете обаче не трябва да приемате големи количества от тях. Според най- новите изследвания подсладителите променят между другото чревната флора, могат да нарушат обмяната на захари, да стимулират атаките на глад с непреодолимо желание за похапване и да допринесат за качване на теглото.

Подправяйте богато ястията!
Добре подправените ястия особено с остри подправки като джинджифил или пипер подобряват кръвоснабдяването на лигавиците и стимулират обмяната на веществата. Съвет: Поръсвайте какаото или кафето с канела. Подправката намалява нивото на кръвната захар и намалява атаките на глад.
Хранете се с натурални храни, подправяйте с натурални подправки!

В редица храни на масова индустрия се влага натриев глутамат. Коварното в това вещество е, че то засилва вашият апетит и така се храните постоянно, като намалява лептина в организма и ви пристрастява към консумацията на нискокачествени храни. Добавката се съдържа в колбасите, сухари, чипсове, готови пакетирани супи и миксове от подправки, полуфабрикати, консерви и дори в някои видове бира. За съжаление, ежегодно населението консумира значително количество от нея.

Яжте много фибри!
Една зелева салата, няколко смокини или парче пълнозърнест хляб ще докоснат лигавицата на стомаха по – ефикасно и бързо, отколкото всяко едно друго ястие.

Консумирайте плодове вместо фрешове!
За предпочитане е плодовете да се консумират цели – тогава фибрите забавят разграждането на фруктозата и не позволяват рязкото покачване на инсулиновите нива.

Приемайте животински протеини със всяко похапване!
Протеинът се усвоява по – бавно от въглехидратите и мазнините, а изследванията показват, че те понижават нивата на грелин (хормона на глада) в кръвта. Успоредно с това те контролират чувствителността към (хормона и ситостта) – лептин.

Приемайте повече Омега-3!
Придържайте се към богата на Омега-З диета. Богати на Омега-З храни са: орехите, скаридите, сардините, обогатените яйца (с по-тъмни жълтъци), авокадото, лененото семе, масло, соята, тиквата и млечните продукти.

Използвайте 23-сантиметрова чиния!
Оптималният обем на приетата храна се побира в чиния, чийто размер е с диаметър 23 см. Ако чинията е по-голяма, приемате около 50% повече храна.

Подсигурявайте си поне 8-часов сън
Нормалният сън трябва да бъде поне 8 часа! Който спи по-малко от 8 часа нощем повишава рисковете си от затлъстяване. Редовно недоспиващите си (максимум 5 до 6 часа сън) натрупват повече килограми от спящите по-дълго. Според едно изследване всеки час по-малко сън за продължителен период от време увеличава индекса на телесната маса с 4, 3%. Дефицитът на сън нарушава баланса между хормоните грелин и лептин и разстройва регулацията на усещането за глад и ситост.

Спортувайте!
Дори само 3 пъти на седмица след закуска по 20 минути гимнастика, джогинг или каране на колело правят 2 килограма по-малко на месец. Редовната спортна активност в дългосрочен план подобрява способността на мозъка по-бързо да приема и преработва сигналите на тялото за ситост.

Регулярно разграждайте стреса!
Независимо дали спорт, йога, медитация, приятна музика или среща с приятели – всичко, което способства за разграждане на стреса се отразява добре на фигурата. Непрекъснатото напрежение повишава нивото на хормона на стреса кортизол, а това води до наднормено тегло. Постоянно стресираните хора натрупват в зряла възраст до 20 килограма повече от другите.

Възпитавайте вкуса си!
Вместо да си забранявате нездравословните храни, открийте вкуса на здравословните! Отделяйте повече време за приготвяне на храната и се насочете към натуралните продукти вместо към полуфабрикатите. Експериментирайте в кухнята, като постепенно заменяте нездравословните съставки с по-здравословни. Преоткрийте вкуса на водата, месото, зеленчуците и истинските подправки, които са не само по- качествени и по-здравословни, но и по-милостиви към фигурата ви. Така постепенно ще започнете да контролирате вредните си навици, вместо да се оставяте Те да контролират Вас.

Категории : Здраве
Tags :